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家里怎么锻炼肌肉呢

发布时间:2019-11-22 17:21:10 阅读: 来源:酱腌菜厂家

健美的身材是练出来的,对于有时间有条件的朋友来讲,大家可以直接去健身房锻炼身体,但是对于时间紧张,条件不允许的朋友来说,大家就没那么幸运了,那既想锻炼身体又不要去健身房的家庭式锻炼方法是怎样的,家里怎么锻炼肌肉呢,那不成真要在家里买上健身器材吗?

在家里锻炼身体,需要注意的事项有几方面,包括科学有效的健身方法和科学合理的饮食原则!

一个完全的健身方案应包含吃(饮食),练(训练),两方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。

训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。

饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。

身材健康美丽需要大家集齐多方面的努力,缺一不可,除上面文章介绍之外,大家还应注意的是药保证合理的睡眠,调理好身体的休息时间,综合运动,饮食,三方面综合起来更有助于锻炼身体,大家用恒心和耐力去坚持做吧!

食堂炒锅

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